Cada rapaza soña con tirar libras extra e conseguir unha figura atractiva hoxe. Pódense conseguir excelentes resultados usando unha dieta. O corpo feminino difire do macho, polo que hai algúns matices importantes a considerar, decidindo perder peso deste xeito.
Brevemente sobre os conceptos básicos da dieta ceto
No corpo dunha muller, fórmase graxa subcutánea debido a unha gran presenza de glicosa e azucre. O menú feminino, compilado segundo o principio dunha dieta, desencadea mecanismos naturais no corpo, que descompoñen activamente a graxa subcutánea. A dieta cetogénica é ideal para as mulleres que queren ter formas atractivas.
A dieta de ceto é unha dieta de alta velocidade -carbo, moderadamente moderadamente.
Un esquema de poder cambia o funcionamento habitual do corpo e axuda a queimar graxa. E máis precisamente, a queima de cetonas.
Os ketons son moléculas de auga de auga enerxética que se usan como combustible como alternativa á glicosa. A formación de cetonas prodúcese no fígado a partir de alimentos ou graxa acumulados no corpo.
Dado que as cetonas son solubles en auga, non precisan proteínas para promover o fluxo sanguíneo. A presenza de cetonas suxire que para a enerxía queimas graxas, non azucre. Polo tanto, o consumo de hidratos de carbono é estrictamente limitado.
Este artigo falará sobre cetose alimentaria: non se debe confundir coa cetoacidosis diabética (como efecto ao mesmo tempo alto nivel de cetonas, glicosa e deshidratación, que non pode producirse coa cetose alimentaria).
Preparación para a dieta ceto
- Comprobe o seu nivel de ferro (proba de cribado en ferritina: o indicador de reversión de ferro máis preciso)- Un alto nivel de ferro pode prexudicar as mitocondrias.
- Toma a análise para a vitamina D: a súa baixa concentración, como un alto nivel de ferro, pode interferir cunha dieta.
Importante: Antes de comezar unha dieta, devolve o nivel de ferro e vitamina D.
- Compre un-Glucómetro-Cetómetro e dous tipos de tiras para a glicosa e para os ketons. Medindo o nivel de cetonas, pode estar seguro de que o corpo foi reconstruído para a queima de graxa e co tempo para axustar a dieta en indicadores baixos. Se o nivel de glicosa aumenta con cetonas normais, non podes preocuparte. Se as cetonas sofren disto, é necesario reducir o consumo de hidratos de carbono ou proteínas. Para obter unha gota de sangue, tamén necesitarás Lancelet e soporte.
O nivel de cetonas debe ser de 0,5 a 3,0 mmol/L. Se entrou no estado de cetose, verás o número de 5,0 mmol/L (e superior).
- Compre escalas dixitais de alta precisión para pesar porcións de comida.
- Encha o frigorífico e os armarios só adecuados para alimentos dietéticos.
- Xire o apoio dun médico ou nutricionista persoal, así como dos seus seres queridos.
Como calcular o seu volume diario de macronutrientes
Para cada persoa, os indicadores de BJU durante a dieta varían. Necesitan calcularse por si mesmos antes do inicio da dieta.
Proteína
A fórmula xeral é esta: para cada quilogramo de peso muscular - 1 gramo de proteína. Toda a proteína debe ser distribuída entre as comidas.
Para determinar a masa muscular, precisa:
- Determinar a súa porcentaxe de graxa corporal;
- Multiplica o teu peso en quilogramos por unha porcentaxe de graxa corporal: recibirás o peso de graxa en quilogramos;
- O número resultante, deduce da masa total de todo o corpo: esta é a masa muscular.
Para aclarar a porcentaxe de graxa corporal, pode usar:
- escalas con análise de bioimedancia;
- Compara a túa foto en liño con fotos doutras persoas con porcentaxe diferente de graxa corporal en sitios especiais en internet;
- Kaliper: un dispositivo que mide o grosor das dobras da pel;
- Miografía electromimedana (Sculpt Skanner);
- POD BOD - Platimografía do desprazamento aéreo;
- Absorfitrhiumetría de dúas -enerxía x -ray.
Para un paso exitoso dunha dieta, é importante realizar medicións o máis precisamente posible. Non podes facer unha estimación aproximada ao ollo: isto evitará que o corpo reconstruia a queima de graxa.
Carbohidratos
Aclaramos que falaremos de hidratos de carbono puros, os que serán completamente aprendidos. Para calculalos, restar o peso da fibra dietética en gramos do número total de todos os hidratos de carbono.
O consumo diario total de hidratos de carbono asimilado debe levarse ata 50 (e menos) gramos ao día. Isto supón aproximadamente o 10 % do contido diario de calorías da dieta. Pero o número exacto pode ser moito menos para o teu corpo, de ata 10 a 15 gramos por día. Todo depende das características individuais do corpo e das enfermidades relacionadas.
Normalmente, ao entrar nun estado de cetose, é necesario reducir enormemente a inxestión de hidratos de carbono (céntrate en 20 gramos) e, a continuación, pode experimentar e aumentar este indicador (ata 40, ou incluso 80 gramos, se ten cargas altas).
Importante! Se o esaxeras con hidratos de carbono, non "voas" da cetose alimentaria durante moito tempo.
Graxa
Importante! A cantidade de ácidos graxos omega-6 non debe superar o 4 % do contido diario de calorías da dieta.
A graxa é a base da dieta, o seu consumo diario debe ser do 70 - 85%.
Con problemas coa absorción de graxas, comeza a tomar encimas dixestivas con lipase.
Variedades de dieta ceto
A dieta ceto é o método máis eficaz, queimando graxa nas mulleres. O esquema de enerxía non expoña o corpo ao estrés, intentando abastecerse de células de graxa. A dieta cetogénica simplemente reconstrúe o traballo dos procesos metabólicos. Hai tres tipos de tal dieta, son todos eficaces, pero lixeiramente diferentes. Grazas á diversidade, todas as mulleres poderán escoller a opción correcta para ela mesma.
- Dieta estándar de keto - Esta é a opción máis accesible e eficaz. Ao longo do período de comida, é necesario minimizar os hidratos de carbono. Tal dieta é ideal para as mulleres implicadas no salón.
- Dieta de keto obxectivo - Esta é unha fonte de alimentación que sempre necesita aumentar os hidratos de carbono, despois do ximnasio. O propósito de aumentar a norma dos hidratos de carbono é compensar o corpo gastado en glicosa, para a maior eficiencia do adestramento.
- Dieta cíclica de ceto. A súa esencia é reabastecer o corpo con hidratos de carbono cando está máis esgotado. Cando introducir produtos de hidratos de carbono, cada muller decide por separado, xa que todos teñen un corpo diferente.
As mulleres que só queren perder peso deberían comezar cun keto estándar dunha dieta. Nunha semana, pode avaliar a condición xeral e a eficiencia da formación. Se o pozo empeorou e simplemente non hai forza para o adestramento, entón o corpo necesita carbohidratos. Neste caso, é importante axustar a dieta.
Menú compilado por Keto Diet
Unha muller saudable debe comer unhas 2200 quilocalorías ao día. Destes, graxas, proteínas e moi poucos hidratos de carbono ocupan a maioría delas. A continuación móstrase o menú dunha dieta clásica, como guía para recompilar un circuíto de potencia individual.
Tal plan é adecuado para aqueles que están inmediatamente listos para mergullarse nunha dieta sen un longo "balance".
Na dieta ceto, é importante considerar as calorías. Aconsellamos que descargue unha aplicación especial que automatice todos os cálculos e que os faga o máis precisos posible.
Almorzo:
Beba o almorzo ata ese momento, ata que sente unha fame tanxible. Aumenta gradualmente a fenda entre a cea e o almorzo (pode chegar a 18 horas).
- café cunha culler de sopa de manteiga, aceite de coco;
- Funcionado ou frito (nunha culler de sopa de aceite de coco) ovos 3 pezas, podes engadir tsukini ou espinaca.
Cea:
Un par de horas despois do almorzo.
- A metade do aguacate, moitas follas verdes: espolvoree con dúas culleres de sopa de queixo duro rallado;
- polo, peixe ou cordeiro - selecciona individualmente o tamaño da porción ao longo da proteína;
- Dúas culleres de sopa de aceite de oliva.
Snack:
Pode estar entre as comidas principais.
- Bombas gordas;
- apio, aguacates;
- Noces.
Cea:
Polo menos tres horas antes de durmir.
- salmón, carne ou polo preparado cunha gran parte de graxa, graxa ou ghee;
- verduras baixas de carbohidratos aderezados con aceite de oliva, manteiga ou coco.
Keto Diet, unha lista de produtos permitidos
Cunha dieta ceto, é importante considerar non só a cantidade de alimentos comidos, senón o que é máis importante da súa composición. Para o circuíto de alimentación correcto, é necesario reducir o uso de alimentos de carbohidratos. Esta cantidade será suficiente para o funcionamento normal do cerebro e o desenvolvemento dos músculos.
O menú da dieta clásica pode e debe axustarse para as características individuais.
- Graxa e aceites: leite de coco e manteiga, polo e graxa de pato, graxa e manteca de vacas engordantes de herbas, ghee orgánico, aceite de dact, aceite de aguacate, aceite de oliva virxe extra.
- O peixe, ademais de cultivado artificialmente ou ter un certificado de confianza mariña. A especie máis segura: salmón, fracaso, anchoas, arenque, sardiñas. Evite o peixe en aceite de oliva (o aceite de envasado de peixe non é adecuado para comer).
- Carne: cordeiro, carne de porco, carne de aves (galiñas sen pé), xogo, caída de carne, carne de vacún (vacas engordantes de herbas). Tamén se permite o consumo moderado de touciño e salchichas.
- Nuts, sementes: sementes negras de sésamo, sementes de carácter negro, nogueira brasileira, cacao crúa - po, feixón e aceite, sementes de chia, liño, macadamia, noces, panadería, psillium, sementes de cabaza, sementes de xirasol, libras, sementes de liño, coco..
- Vexetais: espárragos, aguacate, brócoli, repolo de Bruxelas, repolo branco, repolo en cor, apio, pepinos, repolo de kale, cogomelos, ensalada verde, verdes, espinaca, tsukini.
Despois de reconstruír o teu corpo para queimar graxa, podes volver á dieta un número limitado de verduras como: berinjela, allo, cebola, persnip, pementa, canalas, tomates, cabaza (un pouco).
- Froitas e bagas: bagas (calquera) - un pequeno puñado e en vez de verduras, pomelo - varias franxas, en vez de verduras.
Con base nos produtos propostos, unha persoa pode elaborar un esquema de alimentos individuais. Ao mesmo tempo, é importante considerar as calorías e non superar a norma admisible. O cumprimento das regras sinxelas dará unha figura marabillosa e unha excelente saúde.
Se non te deixas levar, podes:
- Produtos lácteos ricos en graxa e case carentes de proteínas: manteiga, ghee, crema batida, crema azedo, manteiga, queixos sólidos do parmesano e tipo de chedder, queixos suaves de graxa alta (por exemplo, "brisa").
- Ovos de galiñas de engorde de herbas (7 gr. Squirrel).
- Améndoas (cantidade limitada, xa que hai moita proteína)
- Substitutos de azucre (preferiblemente só na fase inicial): stevia, arquate, alcoholes de azucre (erititis, xilit, sorbitol, mallite, mannit, glicerina).
O papel das fibras na dieta de keto
Hai:
- Soluble: contido en bagas, pepinos, feixóns e noces. Unha vez nos intestinos, forman unha masa similar ao xel e retardan así o proceso dixestivo, o que che permite sentir saciedade durante un período máis longo.
- Insoluble: contido en apio, feixón verde e verduras con follas escuras. Enlazando ás toxinas, eliminan as do corpo. Estabilizar o nivel de pH do intestino, bloqueando a propagación de microbios perigosos.
Cales son as fibras para unha dieta?
- As fibras son comida para "boas" bacterias intestinais que fortalecen o corpo.
- As fibras impiden a absorción de hidratos de carbono e reducen así os saltos no azucre e os niveis de insulina.
- As fibras solubles e insolubles forman unha especie de barreira nos intestinos que protexe o fígado.
- As fibras solubles convértense en ácidos graxos de chapa curta que alimentan as bacterias intestinais beneficiosas e serven de combustible para as células, así como as moléculas de sinal biolóxico.
A cantidade recomendada de consumo ao día é de 35 gramos de fibras en forma de aditivos alimentarios e 50 (ou máis) gramos de produtos enteiros.
Produtos inaceptables para a dieta ceto
Hai unha serie de produtos que reducen o circuíto de enerxía para a dieta de keto ao mínimo, deben evitarse.
Os seguintes produtos están na lista negra:
- Graxa procesada por aceites vexetais industriais (xirasol, colza, cacahuete, algodón, millo, algodón, soia);
- Transfins: aderezo de ensalada, maionesa, aceite de cacahuete, etc., onde hai graxas hidroxenadas na composición;
- Queixo de leite e casa, kefir, iogur, ricotta (rico en proteínas);
- azucre;
- ketchup, salsa, salsa de churrasco, soia e salsas de tomate;
- zumes, batidos de compras;
- Viño branco e brillante;
- todo tipo de cereais;
- plátanos, mazás e outras froitas non permitidas;
- uva;
- pan;
- bolos, bolos;
- pataca;
- Aso cocción.
Todos aqueles produtos ricos en hidratos de carbono. Penetrando no corpo, provocan o fígado á produción de glicóxeno, que é inaceptable para os corpos cetonas. Incluso un lixeiro exceso da norma establecida de hidratos de carbono pode minimizar todos os esforzos, así como encher o corpo con células de graxa adicionais. É importante ler coidadosamente a composición de todos os produtos comprados, incluso o almidón ou o azucre non desexados poden incluír condimentos comúns.
O efecto beneficioso dunha dieta no corpo
Definitivamente, as maiores vantaxes da dieta de Keto inclúen a queima rápida de graxa subcutánea. En pouco tempo, o corpo feminino alivia ben os quilos extra. Na maioría dos casos, nas 1-2 semanas, ten lugar unha reconstrución para un "novo modo".
Unha vantaxe adicional deste circuíto de enerxía é que durante a comida unha persoa non se alimenta excesivamente e ao longo do día non está atormentada por unha forte sensación de fame. Isto débese a que a dieta non permite que o nivel de insulina aumente moito. Como vostede sabe, é a insulina quen é a responsable da sensación de fame. A dieta ceto permítelle perder peso rapidamente e, ao mesmo tempo, non sentir un desexo brutal de comer.
Interesante! A insulina é a responsable de almacenar nutrientes. El converte o exceso de hidratos de carbono en graxa.
A dieta ceto é única porque despois da cancelación do circuíto de enerxía, non se devolven libras adicionais. Isto débese a que unha persoa non morre de fame ao longo da dieta e o corpo simplemente se acostuma a unha norma de alimentos consumidos.
E, quizais, o principal para o que paga a pena probar un ceto unha dieta: esta é a súa capacidade para poñer completamente o metabolismo e mellorar a súa saúde. A diabetes do segundo tipo, o acne, a enxaqueca e incluso o cancro son aquelas enfermidades que poden retirarse ante un inimigo tan forte.
Como calquera dieta, o circuíto de potencia segundo o menú KETO fai cambios no corpo. Cada persoa é individual, polo tanto reacciona a unha nova nutrición ao seu xeito.